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Nutrizione e sport, cosa c'è da sapere

Nutrizione e sport, cosa c'è da sapere

Di questo cunnubio se ne parla ormai da decenni. Il mondo del fitness, soprattutto negli ulti anni, ha preso piede ed ormai tutti sanno che il ruolo di una sana alimentazione coniugata ad una costante attività fisica risulta essere la migliore fonte di prevenzione per la gran parte delle patologie metaboliche e non che affliggono da sempre la nostra specie. Pochi sanno invece che gli sportivi non necessitano di una dieta sostanzialmente differente da quella promossa dalle linee guida per una sana alimentazione rivolte all’intera popolazione. Ricordiamole:

Total fats < 30%                          

Saturated fats < 10%

Cholesterol < 300 mg/day

Proteins = 10-15%

Carbohydrates = 55-65%

Fiber = 20-35 g/day

Sodium < 3 g/day

Soffermiamoci adesso su uno dei tre macronutrienti, le PROTEINE. Ad oggi, per lo sportivo che pratica sport finalizzati all’accrescimento della massa muscolare, è ancora in vigore il concetto che più proteine mangia più cresce. Ovviamente il concetto è sbagliato, ma capiamo il perché:

Le proteine, come i carboidrati ed a differenza dei grassi hanno nel corpo depositi di stoccaggio predefiniti ed una loro esagerata assunzione non ne provoca l'accumulo, ma viene smaltito come surplus. La massa muscolare non aumenta quindi mangiando tante proteine, anzi l'eccesso viene smaltito, obbligando l'apparato renale a svolgere un grosso lavoro. Il fabbisogno di proteine varia in funzione dell'età e del tipo di attività fisica. É infatti proporzionalmente maggiore nella crescita, nei bambini rispetto agli adulti, e nello sport per la manutenzione dei tessuti muscolari sottoposti a carichi di lavoro continui.

Per la popolazione generale si raccomandano circa 0.9-1 g/kg di peso corporeo pari a circa il 10-15% dell'introito calorico giornaliero.

L'atleta che necessita di incrementare le masse muscolari può arrivare ad assumere proteine fino a 1.5-2 g/kg di peso, per un breve periodo. Per mantenere il livello di massa muscolare già acquisito, sono invece sufficienti gli 1 g/kg di peso corporeo. Ad ogni modo le proteine restano tra i costituenti più importanti per lo sportivo e ove necessario (nella maggior parte dei casi NO) si può richiedere anche una integrazione. Ricordiamo inoltre che:

  • Non è vero che le proteine vegetali (legumi secchi) non possono essere utilizzate: integrate con farinacei, forniscono un'ottima miscela di proteine ad alto valore biologico.
  • L'alternanza delle fonti proteiche sia animali che vegetali garantisce un introito di tutti gli aminoacidi necessari.

Concludo dicendo che: Non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e che condizionano il rendimento fisico e atletico

 

 

Samuele Zuccarello